Desfase horario: nuevos enfoques para un viejo problema

Dr. Frank Gillingham

Si bien la facilidad de hacer viajes internacionales ha aumentado, el desfase horario sigue siendo un problema común. Un estudio realizado por The Upjohn Company declaró que el 94% de los viajeros de larga distancia padecían el desfase horario, mientras que otra encuesta concluyó que 9 de cada 10 auxiliares de vuelo se quejaban de este problema, a pesar de estar acostumbrados a hacer viajes internacionales. Los síntomas son conocidos: fatiga, insomnio y falta de concentración. También puede afectar el rendimiento. Se sabe, por ejemplo, que los equipos de fútbol profesional tienen peores resultados cuando cruzan varias zonas horarias si se compara con los partidos que juegan en su misma zona horaria. Los viajeros suelen quejarse de agotamiento y de la imposibilidad de poder dormir, una de las experiencias más frustrantes. El desfase horario suele aparecer cuando usted viaja a través de tres o más zonas horarias. La recuperación completa puede tardar de 3 a 7 días para viajes hacia el oeste y de 5 a 14 días después de un vuelo hacia el este.

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno (ritmo circadiano) que controla muchas funciones, como el ciclo del sueño. ¿Ha notado alguna vez que se despierta unos minutos antes de que suene el despertador o que se despierta a una hora habitual, 6 a.m., aunque sea sábado y pueda dormir más horas? Ese es su reloj interno. Lo más importante para controlar el desfase horario es reajustar su reloj interno, de la misma manera que reajusta su reloj cuando el piloto anuncia la hora local.

Los viajeros que tienen reuniones o eventos importantes deben llegar varios días antes para aclimatarse. Puesto que los vuelos hacia el este son más difíciles porque los días se acortan, los viajeros que se trasladan en esta dirección necesitan más tiempo de recuperación. Si es posible, los viajeros deben evitar los vuelos nocturnos o de madrugada. La noche anterior a cualquier vuelo de larga distancia, los viajeros deben intentar dormir todo lo posible e intentar llegar a destino a una hora cercana a la de irse a dormir.

Si bien se han hecho muchos progresos en cuanto al conocimiento de nuestro reloj biológico y en cuanto al diseño de métodos para reajustarlo, no existe una cura milagrosa para el desfase horario. Estos son los métodos específicos que recomiendo:

Luz. Nuestros relojes internos se ajustan según la luz del día y muchos investigadores del desfase horario creen que la clave para reajustar el reloj es exponerse a la luz del día. Lo mejor de este método es que no es perjudicial y además puede hacer ejercicio. Tenga en cuenta que la luz debe ser brillante para ayudarle a adaptarse. Es poco probable que la luz de interior estándar sea útil en estos casos. Además, la luz ayuda más si se expone a ella a horas concretas del día. Los viajeros que vuelan hacia el oeste deben exponerse a la luz del sol cuando cae la tarde. Los viajeros que vuelan por la noche hacia el este deben exponerse al sol a media mañana o en las últimas horas de la mañana.
Dieta. Los viajeros de larga distancia suelen consumir alcohol en el vuelo porque creen que les ayudará a dormir. En realidad el alcohol impide el sueño restaurador con movimiento ocular rápido y el viajero se despertará cansado. El alcohol en grandes dosis interrumpe el ritmo circadiano e interfiere en la aclimatación a la nueva zona horaria. El alcohol también actúa como diurético y, al combinarlo con el aire seco de los aviones, puede causar deshidratación que intensificará el desfase horario. (Es importante beber mucha agua durante el vuelo).

Un estudio publicado en The Journal of Science en 2008, reveló que ayunar hasta 16 horas antes del vuelo puede ayudar a impedir el desfase horario. El estudio se realizó en ratas de laboratorio y aún no se ha relacionado directamente con los humanos, pero la explicación de estos hallazgos tiene sentido: normalmente, es la luz la que activa un reloj interno que controla cuándo comemos y dormimos, pero según este estudio hay un segundo reloj que está regido por el hambre y que parece anular al primero cuando el cuerpo advierte que tiene pocos suministros de alimento. Por eso los investigadores creen que podríamos ajustarnos más rápido a los cambios horarios si manipulamos este segundo reloj.
Medicamentos. Ambien y Sonata son dos píldoras para dormir relativamente nuevas que se venden con receta y previenen y tratan el desfase horario. Muchos viajeros también han usado Benadryl con buenos resultados y otros antihistamínicos sin receta que provocan somnolencia (se debe evitar Sudafed y otros agentes que contienen pseudoefedrina). Los medicamentos ayudan a los pasajeros a dormir, por eso son especialmente útiles en los vuelos nocturnos hacia el este. El inconveniente es que son medicamentos reales con efectos secundarios reales y cada viajero puede reaccionar a ellos de forma diferente. Tenga cuidado con la dosis, algunos viajeros han tenido problemas para despertarse la mañana siguiente y otros temen que los medicamentos interfieran con la capacidad que una persona necesita para evacuar el avión en caso de emergencia. Debe evitar agentes que contengan benzodiazepinas (como el Valium) ya que se han dado casos en que los viajeros que los han tomado, especialmente Halcion (nombre genérico: triazolam), han llegado a destino confusos y desorientados y han sufrido cortos períodos de amnesia. Se debe limitar siempre el uso de cualquier agente a tres días aproximadamente. También se recomienda consultar con su médico acerca de estos medicamentos, en especial si padece alguna afección crónica.
Melatonina. La melatonina es una hormona natural producida en el cerebro por la glándula pineal y que se la vincula con el control del ritmo circadiano. La melatonina está disponible como suplemento dietético sin receta en U.S. y en Singapore. Como los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, en inglés), la composición de una píldora etiquetada como "melatonina" puede variar según el fabricante, incluso según el lote. En Canada, Australia y la EU, las farmacias solo dispensan melatonina con receta médica porque temen que haya problemas de automedicación no controlada, posibles impurezas y problemas de seguridad a largo plazo. Aunque algunos estudios publicados durante los últimos diez años sugieren que la melatonina puede tratar el desfase horario, existe un eterno debate sobre la cantidad y el horario de la dosis. Algunos viajeros advierten efectos secundarios como náuseas y depresión leve. En mi opinión es necesario seguir investigando para determinar el valor de la melatonina como remedio para el desfase horario, y el agente en sí debe ser fabricado de manera más fiable.
Otros tratamientos. Entre las recomendaciones populares para combatir el desfase horario están las dietas especiales, las visitas al spa, masajes, tanques de aislamiento sensorial, cremas de uso tópico y acupuntura, entre otras cosas. También hay varios remedios homeopáticos hechos con hierbas y otros ingredientes.

Yo aconsejo usar el sentido común. La evidencia que respalda el uso de estos métodos y agentes es escasa o inexistente (es decir, los estudios no son suficientes y las conclusiones precisan de investigación adicional). Debe dudar a la hora de ingerir un compuesto desconocido para tratar el desfase horario que sabe que desaparecerá con el tiempo. Entonces, si el tratamiento no es perjudicial (un masaje, una visita al spa), ¿por qué no hacerlo? Es probable que le afecte menos el desfase horario si hace algo para combatirlo, independientemente de lo que haga. Ese es el efecto placebo y es una buena idea que puede funcionar.